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肌肉是怎么形成的(健身怎样才算撕裂肌肉)

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  • 2021-11-26 00:36:28
  • 来源:好房365

原创内容,擅自搬运者必究!

你知道肌肉是怎么生长的吗?了解肌肉生长的过程,你才能更加高效地锻炼。

肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在训练之后。撸铁训练的时候,外力会刺激肌肉纤维,让肌肉处于撕裂状态。

而你在休息状态,肌肉吸收足够的营养后就会修复,并且变得比原来还要粗壮、饱满,你的肌肉线条就会逐渐凸显出来。

肌肉是怎么生长的?一文告诉你:如何练出肌肉身材?

想要提升肌肉维度,我们需要制定科学的训练计划,不能盲目追求大重量训练。我们要选择适合的健身动作,掌握动作标准后,循序渐进地加大训练强度,比如负重、组数、次数,一般选择10-15RM,选择多个动作进行全方位刺激,每个目标肌群安排20组训练,可以为肌肉增长提供充足刺激。

比如,练胸的时候可以选择平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、哑铃飞鸟等动作,每个动作4组,重复12次,这样可以充分刺激胸肌,提升肌肉维度。

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其次,我们进行撸铁训练的时候,一定要注意劳逸结合,不能过度训练,每天刺激同一肌群,肌肉会处于受伤状态无法修复,肌肉生长效率反而会下降。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间,等到肌肉酸疼感消失了再进行第二天训练,这样可以更加科学地增肌。你可以根据自己的锻炼次数,进行二分化或者三分化训练,每天轮流锻炼不同的肌群。

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再者,对体脂率超过20%的人,一定要加入有氧运动刷脂,避免多余的脂肪覆盖住肌肉,让身材显得肥胖。

我们可以在抗阻力训练后安排有氧运动,一周进行4-5次有氧运动,比如慢跑、跳绳、开合跳之类的运动,每次半小时左右来促进身体燃脂。

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最后,饮食也是重要的一环。肌肉的修复需要吸收营养跟能量,才能变得饱满起来。我们要补充身体所需的蛋白质、脂肪、碳水,增肌期间三者的比例为3:2:5,是公认的增肌餐饮食搭配。

每天的蛋白质摄入量要保持在1.2-1.8g/每公斤体重,如果你的体重是60KG,那么一天要补充72-108g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量不同,我们要做好科学计算,选择高蛋白、低脂肪的食物,比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉等食物,控制合理的卡路里的同时,补充身体所需营养。

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最后提醒一点:肌肉的生长是需要时间的,不能急于求成,一个人一个月最多只能增长0.5-1斤的肌肉。

因此,想要肌肉获得有效的生长,你除了学会科学地训练、休息、饮食外,还需要保持足够的耐心坚持下去,只有时间才能让你身材发生蜕变,收获一副更好的身材。

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